Διατροφή στην εφηβεία

Ένα σώμα σε εργοτάξιο

Ανάμεσα στα δέκα και στα δεκαοκτώ χρόνια το σώμα κάνει το μεγαλύτερο «χτίσιμο» μετά τα βρεφικά χρόνια. Μέσα σε λίγα χρόνια ψηλώνεις πολλά εκατοστά, τα οστά πυκνώνουν, οι μύες μεγαλώνουν, οι ορμόνες αλλάζουν τα πάντα. Κάποιοι το ζουν νωρίς, στα έντεκα-δώδεκα, κάποιοι αργότερα, στα δεκατέσσερα-δεκαπέντε. Και τα δύο είναι φυσιολογικά.

Ένα εργοτάξιο χρειάζεται υλικά. Γι' αυτό συχνά πεινάς περισσότερο από πριν — και αυτό δεν είναι πρόβλημα που πρέπει να «διορθώσεις». Είναι το σώμα σου που ζητάει ό,τι χρειάζεται για να μεγαλώσει.

Τι χρειάζεται περισσότερο τώρα

Ενέργεια. Ένας έφηβος χρειάζεται συχνά περισσότερη ενέργεια από έναν ενήλικα που δεν αθλείται. Πόση ακριβώς, εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος, τον ρυθμό ανάπτυξης και την κίνηση — και αλλάζει από μήνα σε μήνα. Γι' αυτό δεν χρειάζεται να μετράς θερμίδες. Ο καλύτερος οδηγός είναι τα σήματα του ίδιου του σώματος: πείνα και χορτασμός, όταν τρως ήρεμα και ποικίλα.

Πρωτεΐνη, για μυς και ιστούς: γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγά, όσπρια, ψάρι, κρέας, ξηροί καρποί.

Ασβέστιο και βιταμίνη D, για τα οστά. Σε αυτά τα χρόνια χτίζεται μεγάλο μέρος της «αποθήκης» οστού που θα έχεις για όλη σου τη ζωή. Γάλα, γιαούρτι, τυρί, σαρδέλες, σουσάμι και ταχίνι, πράσινα φυλλώδη — και λίγος ήλιος στο δέρμα.

Σίδηρος, για το αίμα. Τον χρειάζονται όλοι οι έφηβοι για την ανάπτυξη, και ιδιαίτερα τα κορίτσια μετά την έναρξη της περιόδου. Κρέας, όσπρια, αυγά, πράσινα λαχανικά — με λίγο λεμόνι ή ένα φρούτο δίπλα για να απορροφηθεί καλύτερα.

Νερό, κυρίως όταν κάνει ζέστη ή αθλείσαι. Νερό από τη βρύση ή σε δικό σου μπουκάλι, όχι αναψυκτικά.

Το πρωινό

Από το βραδινό φαγητό μέχρι το πρωί περνούν δέκα με δώδεκα ώρες. Το πρωινό «σπάει» αυτή τη νηστεία — και στα αγγλικά αυτό ακριβώς σημαίνει το breakfast. Τα παιδιά που τρώνε πρωινό συνήθως συγκεντρώνονται πιο εύκολα στις πρώτες ώρες και φτάνουν λιγότερο πεινασμένα στο διάλειμμα.

Ένα καλό πρωινό δεν χρειάζεται χρόνο. Ένας εύκολος κανόνας: δύο με τρεις ομάδες τροφίμων.

Αν το πρωί απλώς δεν πεινάς, δεν πειράζει. Κάτι μικρό — ένα ποτήρι γάλα, ένα φρούτο — και ένα πιο γερό κολατσιό στο πρώτο διάλειμμα.

Τα σνακ

Στην εφηβεία τα σνακ δεν είναι «κακή συνήθεια». Με τρία γεύματα μόνο, πολλοί έφηβοι δεν καλύπτουν όσα χρειάζονται. Το ερώτημα είναι τι σνακ και πότε.

• Όταν έχεις μπροστά σου ώρες, διάλεξε κάτι που χορταίνει: υδατάνθρακα με πρωτεΐνη (σάντουιτς με τυρί, γιαούρτι με φρούτα και καρύδια).
• Λίγο πριν από προπόνηση, κάτι ελαφρύ και γρήγορο: μια μπανάνα, ένα κουλούρι.
• Μετά την προπόνηση, κάτι που δίνει και πρωτεΐνη για τους μυς.

Ποιο σνακ, πότε;

Διάλεξε μια περίσταση και δες ποιο σνακ ταιριάζει. Κάποιες φορές ταιριάζουν περισσότερα από ένα.

Η περίσταση

Προπόνηση μπάσκετ σε μισή ώραΔιάλειμμα στις 11, το πρωινό ήταν στις 7Μόλις γύρισες από προπόνηση, το φαγητό είναι σε δύο ώρες

Ποιο σνακ;

Μια μπανάναΣάντουιτς ολικής με τυρίΓιαούρτι με φρούτα και καρύδια

ΤαιριάζειΝαι. Γρήγοροι υδατάνθρακες, χωνεύεται εύκολα, δεν βαραίνει το στομάχι στο τρέξιμο.

Το σώμα σου και η εικόνα του

Στην εφηβεία δεν μεγαλώνουν όλοι με τον ίδιο ρυθμό ούτε προς το ίδιο σχήμα. Κάποιοι ψηλώνουν πρώτα και «γεμίζουν» μετά, κάποιοι ανάποδα. Κάποιοι παίρνουν κιλά λίγο πριν από ένα μεγάλο ψήλωμα. Όλα αυτά είναι μέρος της ανάπτυξης, όχι λάθη που θέλουν διόρθωση. Το σχήμα και το μέγεθος του σώματος τα καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τα γονίδια, και τα υγιή σώματα έχουν πολλά διαφορετικά σχήματα.

Οι εικόνες που βλέπεις στα κοινωνικά δίκτυα συχνά έχουν φίλτρα, επεξεργασία, προσεκτικό φωτισμό και γωνία. Δεν δείχνουν πώς είναι ένα σώμα — δείχνουν πώς θέλει κάποιος να φαίνεται για ένα δευτερόλεπτο.

Γι' αυτό:

• Οι δίαιτες δεν είναι για σώματα που μεγαλώνουν. Η παράλειψη γευμάτων ή το κόψιμο ολόκληρων ομάδων τροφίμων στερεί ό,τι χρειάζεται η ανάπτυξη. Αν ποτέ υπάρχει λόγος να αλλάξει κάτι στη διατροφή σου για την υγεία σου, αυτό το αποφασίζει γιατρός μαζί με την οικογένειά σου — όχι ένα βίντεο.
• Κανένα φαγητό δεν είναι «αμαρτία». Υπάρχουν τρόφιμα για κάθε μέρα και τρόφιμα για πού και πού. Ένα κομμάτι τούρτα στα γενέθλια ενός φίλου δεν χρειάζεται «αντιστάθμισμα».
• Τα σχόλια για το σώμα των άλλων πληγώνουν, ακόμη κι όταν λέγονται για πλάκα ή «για το καλό τους».

Όταν το φαγητό γίνεται βάρος

Μερικές φορές οι σκέψεις για το φαγητό και για το σώμα αρχίζουν να πιάνουν πολύ χώρο: ενοχές μετά από κάθε γεύμα, κρυφό φαγητό, παράλειψη γευμάτων για να αλλάξει το σώμα, φόβος για ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων, άγχος όταν δεν μπορείς να ελέγξεις τι θα φας. Αυτές μπορεί να είναι πρώτα σημάδια μιας διατροφικής διαταραχής. Είναι κάτι που συμβαίνει σε πολλούς ανθρώπους, δεν είναι επιλογή ούτε αδυναμία, και αντιμετωπίζεται — πολύ καλύτερα όσο νωρίτερα μιλήσει κανείς.

Ας το κάνουμε μαζί

Δοκίμασέ το πρώτα. Μετά δες τη λύση.

Δείξε τη λύση

Δοκίμασέ το πρώτα. Μετά δες τη λύση.

Δείξε τη λύση

Δοκίμασέ το πρώτα. Μετά δες τη λύση.

Δείξε τη λύση