Η μεσογειακή διατροφή
Η πυραμίδα: τι τρώμε κάθε μέρα, τι κάθε εβδομάδα, τι σπάνια.
30 λεπτά
Θα μάθεις να
- Να περιγράφεις την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής: τι τρώμε καθημερινά, τι εβδομαδιαία, τι σπάνια.
- Να αξιολογείς ένα εβδομαδιαίο μενού με βάση την πυραμίδα και να προτείνεις αλλαγές.
- Να εξηγείς τον ρόλο του ελαιολάδου, των οσπρίων και των λαχανικών στην παραδοσιακή ελληνική κουζίνα.
- Να αναγνωρίζεις ότι η μεσογειακή διατροφή είναι και τρόπος ζωής: κίνηση, κοινό τραπέζι, εποχικότητα.
Τι έτρωγε η γιαγιά στο χωριό
Στα τέλη της δεκαετίας του 1950 ερευνητές μελέτησαν πώς έτρωγαν οι άνθρωποι σε διάφορες χώρες και πόσο υγιείς ήταν. Οι κάτοικοι της Κρήτης ξεχώρισαν: ζούσαν πολύ και είχαν από τα λιγότερα καρδιακά νοσήματα στη μελέτη. Και δεν ήταν πλούσιοι. Έτρωγαν ψωμί, όσπρια, χόρτα, λαχανικά, φρούτα, λίγο τυρί, ψάρι όταν υπήρχε, κρέας στις γιορτές — και πολύ ελαιόλαδο.
Αυτός ο τρόπος διατροφής, κοινός σε πολλούς λαούς γύρω από τη Μεσόγειο, λέγεται μεσογειακή διατροφή. Το 2010 η UNESCO τον ανακήρυξε άυλη πολιτιστική κληρονομιά, γιατί δεν είναι μόνο λίστα τροφίμων: είναι και ο τρόπος που μαγειρεύεις, που μοιράζεσαι το τραπέζι, που ακολουθείς τις εποχές.
Η πυραμίδα
Η μεσογειακή διατροφή δείχνεται συνήθως σαν πυραμίδα. Όσο πιο κάτω είναι μια ομάδα τροφίμων, τόσο πιο συχνά την τρως. Όσο πιο ψηλά, τόσο πιο σπάνια.
| Πόσο συχνά | Τι | Παραδείγματα |
|---|---|---|
| Κάθε μέρα, σε κάθε γεύμα | δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης | ψωμί, παξιμάδι, ζυμαρικά, ρύζι, πλιγούρι |
| Κάθε μέρα | λαχανικά και φρούτα, πολλά και ποικίλα | σαλάτες, χόρτα, ντομάτα, φρούτα εποχής |
| Κάθε μέρα | ελαιόλαδο ως κύριο λίπος | στο μαγείρεμα και στη σαλάτα |
| Κάθε μέρα | γαλακτοκομικά, με μέτρο | γιαούρτι, γάλα, τυρί |
| Κάθε μέρα, σε μικρή ποσότητα | ξηροί καρποί, ελιές, σπόροι | καρύδια, αμύγδαλα, σουσάμι |
| Κάθε εβδομάδα | όσπρια, αρκετές φορές | φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα |
| Κάθε εβδομάδα | ψάρια και θαλασσινά, δύο με τρεις φορές | σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, χταπόδι |
| Κάθε εβδομάδα | πουλερικά, αυγά | κοτόπουλο, ομελέτα |
| Σπάνια | κόκκινο κρέας και αλλαντικά | μοσχάρι, χοιρινό, λουκάνικα |
| Σπάνια | γλυκά και ζάχαρη | πάστες, γλυκά του κουταλιού, αναψυκτικά |
Και στη βάση της πυραμίδας, πριν από κάθε τρόφιμο: νερό, καθημερινή κίνηση και φαγητό με παρέα.
Οι ακριβείς αριθμοί μερίδων αλλάζουν λίγο από οδηγία σε οδηγία και από ηλικία σε ηλικία. Αυτό που μένει σταθερό είναι η σειρά: φυτικές τροφές στη βάση, ζωικές πιο πάνω, κόκκινο κρέας και γλυκά στην κορυφή.
Τα «λαδερά» και τα όσπρια
Η ελληνική κουζίνα έχει μια ολόκληρη κατηγορία φαγητών που είναι σχεδόν η πυραμίδα σε ένα πιάτο: τα λαδερά. Φασολάκια, αρακάς, μπάμιες, μπριάμ, γεμιστά: λαχανικά μαγειρεμένα με ντομάτα και ελαιόλαδο, με ψωμί και λίγη φέτα δίπλα.
Το ίδιο και τα όσπρια: φασολάδα, φακές, ρεβιθάδα, φάβα. Είναι φθηνά, κρατιούνται για μήνες στο ντουλάπι, δίνουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο — και με το ψωμί συμπληρώνουν την πρωτεΐνη τους. Για αιώνες ήταν το «κρέας των φτωχών», και σήμερα ξέρουμε ότι ήταν από τα καλύτερα πράγματα που μπορούσαν να φάνε.
Γιατί το ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι κυρίως ακόρεστο λίπος, που θεωρείται φιλικό για την καρδιά, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη του βουτύρου και του λιπαρού κρέατος. Έχει επίσης βιταμίνη E και ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, και βοηθά να απορροφηθούν οι βιταμίνες των λαχανικών που μαγειρεύεται μαζί τους.
Είναι όμως και πυκνό σε ενέργεια, όπως κάθε λίπος. Το «λαδερό» δεν σημαίνει ότι κολυμπάει στο λάδι.
Εποχικά και τοπικά
Ένα μέρος της μεσογειακής διατροφής είναι να τρως ό,τι έχει η εποχή: ντομάτες και καρπούζι το καλοκαίρι, πορτοκάλια και μανταρίνια τον χειμώνα, χόρτα την άνοιξη. Τα εποχικά προϊόντα είναι συνήθως πιο νόστιμα, πιο φθηνά και έχουν ταξιδέψει λιγότερο. Η λαϊκή αγορά είναι ο πιο εύκολος οδηγός: ό,τι έχει άφθονο και φθηνό, αυτό είναι της εποχής.
Ας το κάνουμε μαζί
Παράδειγμα 1
Το μεσημεριανό μιας οικογένειας για μία εβδομάδα: Δευτέρα μακαρόνια με κιμά, Τρίτη μπιφτέκια με πατάτες, Τετάρτη χοιρινά σουβλάκια απ' έξω, Πέμπτη κοτόπουλο με ρύζι, Παρασκευή πίτσα, Σάββατο μπριζόλες, Κυριακή παστίτσιο. Πώς στέκεται απέναντι στην πυραμίδα;
Δοκίμασέ το πρώτα. Μετά δες τη λύση.
Παράδειγμα 2
Φασολάδα για τέσσερα άτομα ή τέσσερα μπέργκερ από delivery; Ενδεικτικές τιμές: φασόλια 500 g 2,40 €, καρότα, σέλινο, κρεμμύδι και ντομάτα 1,80 €, ελαιόλαδο για το φαγητό 1,00 €. Μπέργκερ 8,50 € το ένα. Πόσο κοστίζει η μερίδα σε κάθε περίπτωση;
Δοκίμασέ το πρώτα. Μετά δες τη λύση.
Παράδειγμα 3
Η Ελένη τρώει στο σχολείο κάθε μέρα ένα κρουασάν σοκολάτας και ένα αναψυκτικό. Θέλει να κάνει το κολατσιό της πιο μεσογειακό, χωρίς να κουβαλάει φαγητό σε ταπεράκι. Τι μπορεί να κάνει;
Δοκίμασέ το πρώτα. Μετά δες τη λύση.
Ασκήσεις
Πρώτα ερωτήσεις με επιλογές: διαλέγεις, πατάς «Έλεγξε» και μαθαίνεις αμέσως αν το βρήκες και γιατί. Στο τέλος, λίγες ασκήσεις χωρίς επιλογές — εκεί κρύβεται μόνο η απάντηση.
Τα κατάφερες;
- Να περιγράφεις την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής: τι τρώμε καθημερινά, τι εβδομαδιαία, τι σπάνια.
- Να αξιολογείς ένα εβδομαδιαίο μενού με βάση την πυραμίδα και να προτείνεις αλλαγές.
- Να εξηγείς τον ρόλο του ελαιολάδου, των οσπρίων και των λαχανικών στην παραδοσιακή ελληνική κουζίνα.
- Να αναγνωρίζεις ότι η μεσογειακή διατροφή είναι και τρόπος ζωής: κίνηση, κοινό τραπέζι, εποχικότητα.
Λύσε τις ασκήσεις πιο πάνω και θα δεις εδώ πού στέκεσαι.