Θρεπτικές ουσίες

Τι έχει μέσα ένα κουλούρι;

Ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης, ένα ποτήρι γάλα, ένα πορτοκάλι. Για σένα είναι το πρωινό. Για το σώμα σου είναι ένα πακέτο με ουσίες που θα χρησιμοποιήσει με πολύ διαφορετικούς τρόπους: κάποιες θα τις «κάψει» για ενέργεια, κάποιες θα τις κάνει μυ και κόκαλο, κάποιες θα τις χρειαστεί σε ελάχιστες ποσότητες για να δουλέψουν σωστά όλα τα υπόλοιπα.

Αυτές οι ουσίες λέγονται θρεπτικές ουσίες (nutrients). Είναι έξι ομάδες:

1. οι υδατάνθρακες,
2. οι πρωτεΐνες,
3. τα λίπη,
4. οι βιταμίνες,
5. τα ανόργανα άλατα (μέταλλα),
6. το νερό.

Οι τρεις πρώτες τις χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες, δεκάδες γραμμάρια τη μέρα, και δίνουν ενέργεια. Οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα χρειάζονται σε χιλιοστά του γραμμαρίου ή και λιγότερο, και δεν δίνουν ενέργεια, αλλά χωρίς αυτά το σώμα δεν μπορεί να αξιοποιήσει τις υπόλοιπες. Το νερό είναι ξεχωριστή περίπτωση: δεν δίνει ενέργεια, αλλά χωρίς αυτό δεν ζούμε ούτε λίγες μέρες.

Οι υδατάνθρακες: το κύριο καύσιμο

Οι υδατάνθρακες είναι η πιο άμεση πηγή ενέργειας, ιδίως για τον εγκέφαλο και τους μυς όταν κινούνται.

• Άμυλο: ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, όσπρια, δημητριακά.
• Σάκχαρα: φρούτα, μέλι, γάλα (η λακτόζη) — και η ζάχαρη που προστίθεται σε γλυκά και αναψυκτικά.
• Φυτικές ίνες: το κομμάτι των φυτικών τροφών που δεν χωνεύεται. Δεν δίνουν σχεδόν καθόλου ενέργεια, αλλά βοηθούν το έντερο να δουλεύει και σε κρατούν χορτάτο. Υπάρχουν στο ψωμί ολικής άλεσης, στα όσπρια, στα λαχανικά και στα φρούτα με τη φλούδα τους.

Το άμυλο χωνεύεται πιο αργά από τη ζάχαρη, οπότε δίνει ενέργεια πιο σταθερά. Ένα πιάτο φακές σε κρατάει ώρες· ένα αναψυκτικό σε ανεβάζει και σε ρίχνει γρήγορα.

Οι πρωτεΐνες: το υλικό κατασκευής

Οι πρωτεΐνες είναι τα «τούβλα» του σώματος. Από αυτές φτιάχνονται οι μύες, το δέρμα, τα μαλλιά, τα ένζυμα και τα αντισώματα. Στην εφηβεία, που το σώμα μεγαλώνει γρήγορα, είναι ιδιαίτερα σημαντικές.

• Ζωικές πηγές: κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα, γιαούρτι, τυρί.
• Φυτικές πηγές: όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), ξηροί καρποί, δημητριακά.

Κάθε πρωτεΐνη είναι φτιαγμένη από μικρότερα κομμάτια, τα αμινοξέα. Κάποια από αυτά το σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει και πρέπει να τα πάρει από την τροφή. Οι ζωικές πρωτεΐνες τα έχουν όλα μαζί. Οι φυτικές συνήθως όχι, αλλά συνδυάζονται: όσπρια με ψωμί ή ρύζι (φακές με ψωμί, φασολάδα, μουτζέντρα) δίνουν μαζί ό,τι λείπει στο καθένα.

Τα λίπη: ενέργεια σε πυκνή μορφή

Τα λίπη έχουν κακή φήμη που δεν τους αξίζει ολόκληρη. Χρειάζονται για:

• να αποθηκεύεται ενέργεια,
• να χτίζονται οι μεμβράνες των κυττάρων,
• να απορροφώνται οι βιταμίνες A, D, E και K, που διαλύονται μόνο σε λίπος,
• να προστατεύονται τα όργανα και να κρατιέται η θερμοκρασία του σώματος.

Δεν είναι όλα ίδια:

Το λίπος είναι η πιο πυκνή πηγή ενέργειας: ένα γραμμάριο δίνει πάνω από διπλάσια ενέργεια από ένα γραμμάριο υδατάνθρακα.

Πόση ενέργεια δίνει κάθε γραμμάριο

Την ενέργεια των τροφίμων τη μετράμε σε θερμίδες (kcal) ή σε κιλοτζάουλ (kJ). Στις ετικέτες βλέπεις και τα δύο. Κατά προσέγγιση:

Αυτοί οι αριθμοί δεν είναι για να μετράς κάθε μπουκιά. Χρησιμεύουν για να καταλαβαίνεις μια ετικέτα: γιατί, για παράδειγμα, μια κουταλιά λάδι έχει περισσότερη ενέργεια από μια κουταλιά ζάχαρη.

Τι δίνει κυρίως;

Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν λίγο απ' όλα. Διάλεξε τη θρεπτική ουσία που περιέχουν σε μεγαλύτερη ποσότητα.

Τι έχει σε μεγαλύτερη ποσότητα;

Ψωμί

ΥδατάνθρακεςΠρωτεΐνεςΛίπη

0 / 10

Βιταμίνες και ανόργανα άλατα

Χρειάζονται σε μικρές ποσότητες, αλλά η έλλειψή τους φαίνεται.

Ο σίδηρος των φυτών απορροφάται καλύτερα όταν τον συνοδεύει βιταμίνη C. Το λεμόνι στις φακές ή η σαλάτα με ντομάτα δίπλα στα όσπρια δεν είναι μόνο θέμα γεύσης.

Το νερό

Περίπου τα δύο τρίτα του σώματός σου είναι νερό. Με αυτό μεταφέρονται οι θρεπτικές ουσίες, απομακρύνονται οι άχρηστες, και ρυθμίζεται η θερμοκρασία με τον ιδρώτα.

Το νερό το παίρνεις από ό,τι πίνεις, αλλά και από τα φαγητά: ένα καρπούζι, μια ντομάτα, μια σούπα είναι κυρίως νερό. Για ένα παιδί της ηλικίας σου συνιστώνται συνήθως περίπου έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών τη μέρα, και περισσότερα όταν κάνει ζέστη ή όταν γυμνάζεσαι. Το πιο απλό σημάδι: αν διψάς, έχεις ήδη αργήσει λίγο.

Ας το κάνουμε μαζί

Δοκίμασέ το πρώτα. Μετά δες τη λύση.

Δείξε τη λύση

Δοκίμασέ το πρώτα. Μετά δες τη λύση.

Δείξε τη λύση

Δοκίμασέ το πρώτα. Μετά δες τη λύση.

Δείξε τη λύση