Τροφή και θρεπτικές ουσίες

Δύο αριθμοί στην ίδια ετικέτα

Γύρνα ανάποδα μια σοκολάτα και διάβασε τον πίνακα διατροφικής αξίας. Στην πρώτη γραμμή θα δεις κάτι σαν:

Ενέργεια: 2 240 kJ / 535 kcal ανά 100 g

Δύο αριθμοί για το ίδιο πράγμα. Και από κάτω: λιπαρά, υδατάνθρακες, σάκχαρα, πρωτεΐνες, αλάτι. Σε λίγα λεπτά θα μπορείς να βρεις μόνος σου τον πρώτο αριθμό από τους υπόλοιπους — και να καταλάβεις γιατί ένα κουταλάκι λάδι «μετράει» περισσότερο από ένα κουταλάκι ζάχαρη.

Η τροφή κάνει για το σώμα τρεις δουλειές: δίνει ενέργεια, δίνει υλικά για να χτίζει και να επισκευάζει τα κύτταρά του, και δίνει ουσίες που ρυθμίζουν τις χημικές αντιδράσεις του.

Οι θρεπτικές ουσίες

Οι θρεπτικές ουσίες είναι τα συστατικά της τροφής που χρησιμοποιεί το σώμα. Χωρίζονται σε έξι ομάδες:

Υπάρχει και κάτι που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει: οι φυτικές ίνες, στα λαχανικά, στα όσπρια και στο ψωμί ολικής άλεσης. Δεν δίνουν σχεδόν καθόλου ενέργεια, αλλά κρατούν το έντερο σε κίνηση και τρέφουν τα χρήσιμα βακτήριά του.

Οι πρώτες τρεις ομάδες χρειάζονται σε γραμμάρια και λέγονται μακροθρεπτικά συστατικά. Οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα χρειάζονται σε χιλιοστά ή εκατομμυριοστά του γραμμαρίου — αλλά χωρίς αυτά το σώμα αρρωσταίνει.

Σχεδόν καμία τροφή δεν είναι «καθαρή». Το ψωμί έχει και πρωτεΐνη, το τυρί έχει και λίπος και πρωτεΐνη. Όταν λέμε «το ρύζι είναι υδατάνθρακας», εννοούμε ότι αυτό είναι το κύριο συστατικό του.

Ποιο είναι το κύριο συστατικό;

Βάλε κάθε τροφή στην ομάδα της θρεπτικής ουσίας που περιέχει σε μεγαλύτερη ποσότητα.

Πού πάει;

Ρύζι

ΥδατάνθρακεςΛίπηΠρωτεΐνες

0 / 10

Πόση ενέργεια δίνει η τροφή

Η ενέργεια μετριέται στη Φυσική σε τζάουλ (J). Στη διατροφή χρησιμοποιούμε το κιλοτζάουλ (kJ), δηλαδή $1\,000$ J, και μια παλιότερη μονάδα που δεν λέει να φύγει, τη χιλιοθερμίδα (kcal):

$$1 \; \text{kcal} \approx 4{,}2 \; \text{kJ}$$

Όταν στην καθημερινή γλώσσα λέμε «αυτό έχει 200 θερμίδες», εννοούμε 200 kcal. Η λέξη είναι λάθος κατά χίλια, αλλά έχει επικρατήσει.

Κάθε μακροθρεπτικό δίνει διαφορετική ποσότητα ενέργειας ανά γραμμάριο:

Τα λίπη δίνουν πάνω από διπλάσια ενέργεια ανά γραμμάριο. Γι' αυτό το σώμα αποθηκεύει την περίσσεια ενέργεια ως λίπος: είναι η πιο «συμπυκνωμένη» αποθήκη. Οι βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα και το νερό δεν δίνουν καθόλου ενέργεια.

Πόση χρειάζεσαι; Εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος και το πόσο κινείσαι. Για έναν έφηβο οι συνηθισμένες εκτιμήσεις είναι περίπου 2 000 έως 3 000 kcal τη μέρα. Το μεγαλύτερο μέρος δεν πάει στο τρέξιμο: πάει στο να λειτουργούν η καρδιά, ο εγκέφαλος, οι νεφροί και η θερμοκρασία ακόμα κι όταν κοιμάσαι — αυτό λέγεται βασικός μεταβολισμός. Στην εφηβεία προστίθεται και η ανάπτυξη.

Βιταμίνες και ανόργανα άλατα

Χρειάζονται σε ελάχιστες ποσότητες, αλλά η έλλειψή τους φαίνεται. Πολλά από αυτά τα ανακαλύψαμε ακριβώς έτσι: από ανθρώπους που αρρώσταιναν επειδή τους έλειπαν.

• Βιταμίνη C: για το κολλαγόνο, την «κόλλα» των ιστών. Φρούτα, πιπεριές, μαϊντανός.
• Βιταμίνη D: για να κρατούν τα οστά το ασβέστιο. Το δέρμα τη φτιάχνει μόνο του στον ήλιο· υπάρχει και στα λιπαρά ψάρια και στα αυγά.
• Βιταμίνη A: για την όραση στο αμυδρό φως. Καρότα, σπανάκι, συκώτι.
• Σίδηρος: στην αιμοσφαιρίνη, που μεταφέρει το οξυγόνο. Κρέας, όσπρια, πράσινα φυλλώδη.
• Ασβέστιο: στα οστά και στα δόντια. Γάλα, τυρί, γιαούρτι.
• Ιώδιο: για τις ορμόνες του θυρεοειδούς αδένα. Ψάρια, ιωδιούχο αλάτι.

Τι λείπει;

Διάλεξε μια περίπτωση και μετά μια ουσία. Ποια έλλειψη εξηγεί τα συμπτώματα;

Η περίπτωση

Ναύτες του 18ου αιώνα, μήνες στη θάλασσα χωρίς φρέσκα φρούτα: τα ούλα ματώνουν και οι πληγές δεν κλείνουν.Ένα παιδί που σχεδόν δεν βγαίνει στον ήλιο και δεν τρώει ψάρια ούτε αυγά έχει μαλακά οστά που στραβώνουν.Μια έφηβη κουράζεται εύκολα και είναι χλωμή. Η εξέταση αίματος δείχνει λίγη αιμοσφαιρίνη.Σε ορεινά χωριά μακριά από τη θάλασσα, πολλοί άνθρωποι παλιότερα είχαν πρησμένο λαιμό.Κάποιος βλέπει κανονικά τη μέρα, αλλά σχεδόν τυφλώνεται μόλις πέσει το σκοτάδι.

Η ουσία που λείπει

Βιταμίνη CΒιταμίνη DΒιταμίνη AΣίδηροςΙώδιο

ΤαιριάζειΣωστά. Είναι το σκορβούτο. Όταν τα πλοία άρχισαν να παίρνουν λεμόνια, η αρρώστια σχεδόν εξαφανίστηκε από τα πληρώματα.

Ισορροπημένη διατροφή

Καμία τροφή δεν έχει όλα όσα χρειάζεσαι. Γι' αυτό η βασική συμβουλή των επιστημόνων είναι η ποικιλία. Ως οδηγός, οι διεθνείς συστάσεις λένε ότι από την ενέργεια της ημέρας:

• περίπου το μισό (45 έως 60%) να έρχεται από υδατάνθρακες, κυρίως σύνθετους, όπως ψωμί ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά·
• περίπου το ένα τέταρτο με ένα τρίτο (20 έως 35%) από λίπη·
• το υπόλοιπο, περίπου 10 έως 20%, από πρωτεΐνες.

Η ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα και στα αναψυκτικά καλό είναι να μένει κάτω από το 10% της ενέργειας. Και το νερό δεν μπαίνει σε ποσοστά, αλλά λείπει πρώτο: ένας έφηβος χρειάζεται περίπου δύο με δυόμισι λίτρα την ημέρα, από ποτά και τροφές μαζί.

Η μεσογειακή διατροφή — λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ψωμί, ελαιόλαδο, ψάρι, λίγο κόκκινο κρέας — είναι από τις πιο μελετημένες διατροφές στον κόσμο, και οι μελέτες τη συνδέουν με καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Ας το κάνουμε μαζί

Δοκίμασέ το πρώτα. Μετά δες τη λύση.

Δείξε τη λύση

Δοκίμασέ το πρώτα. Μετά δες τη λύση.

Δείξε τη λύση

Δοκίμασέ το πρώτα. Μετά δες τη λύση.

Δείξε τη λύση